Keď sa pozriete na zrkadlo, aké svaly vidíte? Guy vo všeobecnosti uvidí svoje pec, ako aj svoje bicepsy; Ženy uvidia svoje abs. Rovnako ako to je skvelé – aj pre tón svalovej hmoty! Môže to však byť problém, keď sa zameriavate na svaly, ktoré môžete vidieť v zrkadle za cenu zadného reťazca – svaly na zadnej strane tela.
To je, pretože váš zadný reťazec obsahuje viac ako 50 percent vašej hmotnosti svalovej hmoty. Ak sú tieto svaly slabšie ako vaše „zrkadlové svaly“, zvýšite svoje nebezpečenstvo ramena, ako aj zranenia nižších chrbtov, okrem zlého držania tela, ktoré môžu vyvolať ilúziu, že máte brucho.
Neverte mi? Sadnite si na stoličku s normálnym, uvoľneným, ale zaobleným držaním tela a pozrite sa na váš žalúdok. Potom si sadnite rovno, nakreslite ramená späť a znova sa pozerajte dolu. Vyzerá plochejšie, však? Posilnenie nášho zadného reťazca nás stiahne dozadu a zvyšuje naše držanie tela, predlžuje našu strednú rezáciu a znižuje tento paunch.
Keď hovorím mnohým svojim klientom, je čas vrátiť sa – doslova. Hlavnými skupinami svalovej hmoty, na ktoré sa chcete zamerať na posilnenie, sú vaše tricepsy, oblasť medzi vašimi lopatkami, ako aj na spodnej časti chrbta, glutes a hamstringov.
4 Kľúčové cvičenia zadného reťazca
Vyberte si dve z týchto zadných reťazových cvičení, ktoré sa majú robiť v pondelok aj vo štvrtok; Spolu ďalšie dve cvičenia v utorok aj v piatok. Urobte 4 až 5 súprav po 20 opakovaní každého cvičenia.
Trx riadok
Ciele: Rhomboids
Držte jednu rukoväť TRX v každej ruke s rukami pred vami, dlane sa zaoberajú navzájom. Zatiaľ čo držte ruky rovno, choďte na nohy vpred tak, ako sa nakláňajte dozadu, udržiavajte napätie v popruhoch hore, až kým nebudete v uhle približne 50 stupňov. Potiahnite čepele ramien dozadu, ako aj dole, potom potiahnite trup smerom k rukám a udržujte lakte blízko tela, ako aj vaše telo v tuhej, priamo od hlavy od hlavy k pätám. Znížte svoje telo späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Ležiace predĺženie činky Tricep
Ciele: triceps
Ležiac na chrbte, držte činku v každej ruke s rukami úplne predĺžený smerom k stropu, dlane sa zaoberajú navzájom. Zastupujte na lakte, znížte činky až do uší. (Nedovoľte, aby sa dotkli podlahy.) Potom predĺžte ruky smerom k stropu a vrátia sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Predĺženia delfínov
Ciele: spodná časť chrbta, ako aj glutes
Založte si dole na plochú lavicu s dlaňami, ktoré uchopia prednú časť lavičky, ako aj kolená asi 5 ”od okraja lavičky. Zobrazte si svoje glute, ako aj svaly s nízkym chrbtom a tiež zvýšite svoje spodné telo tak vysoko, ako je to možné. Pomaly sa znova spustite späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Deadlifty s infáciou Stuff-Leg
Ciele: hamstringy, ako aj glutes
Postavte sa s nohami okolo šírky ramien od seba, ako aj s činkou v každej ruke pred vami, dlane zaoberajúce sa stehnami. Vdýchnite a ohýbajte sa v páse a tlačte zadok dozadu a zároveň udržiavate chrbát rovno. Súčasne posúvajte činky do prednej časti stehien. Zatlačte boky späť, až kým môžete hore, až kým nebudete cítiť úsek vo svojich hamstringoch. Ak už nemôžete tlačiť svoje boky späť, posuňte boky dopredu do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostiku alebo liečbu problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej fyzickej fitness rutiny vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Harley Pasternak
Inštruktor Celebrity Fitness, ako aj výživový pracovník Harley Pasternak, je držiteľom magisterského titulu v odbore fyziológia cvičenia, ako aj výživových vied z University of Toronto, ako aj vyznamenaný titul v odbore kineziológia na University of Western Ontario. Ako fyzická kondícia a špecialista na výživu Harley vyškolil mnoho celebrít, vrátane Adama Levina, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Megan Fox, Megan Fox, ako aj Jennifer Hudson. Objavil sa na MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, získava prístup do Hollywoodu, Extra, Rachael Ray, americký ďalší top model, Great Morning America, The Today Show, tiež Ako naposledy, pomsta telo s Khloe Kardashian na E! Harley tiež prednášal po celom svete a pravidelne hovoril interakcie.