Sacharidy a tuk: Koniec koncov, kamaráti?
Alan Alagon
Tu je skutočný príbeh … Na diskusnej doske Fyzickej zdatnosti sa člen varoval ešte pred arašidovým maslom s ovsenými vlkou. “Prečo nie?” spýtal sa zmätená mládež. Pseudo-vzdelaná osoba odpovedala: „Je to zlé, nikdy, najmä pri rezaní, miešate sacharidy a tuky. PWO by mal byť pro/sacharb. “ Musel som ísť do toho vlákna a narovnať veci. Áno, priznám sa, že som vykopnutím z rozbitia skvelého bro-down. Tento výskyt bol v roku 2004, rovnako ako naposledy, keď som skontroloval, sme nebezpečne takmer pol desaťročia. Verte tomu alebo nie, ľudia stále parrotujú toto usmernenie.
Prepínanie a nadmerné zjednodušenie
V rovnakej absolutistickej žile, akú plány diéty Zone varuje pred konzumáciou sacharidov bez tuku, si niektorí z vás môžu byť vedomí opačného odporúčania, aby zabránili kombinácii tukov a sacharidov. Navrhuje sa, že keď sú vysoké hladiny inzulínu, tuk v obehu v obehu má oveľa lepšiu možnosť vyrobiť do skladovacích skladov. Je to zavádzajúce, pretože predpokladá, že jedinečná prechodná udalosť sa vytvorí do multifaktoriálneho stavu nadmernej úľavy. Ďalej omylom nariaďuje inzulín ako všemohúce činidlo prírastku tuku (alebo inhibíciu odbúravania tukov). Vyjasnime tento neporiadok, však?
Ako sa to začalo?
Napriek malým kolísaniam bol konvenčný americký stravovací plán (SAD) tradične vyšší u sacharidov (52%), ako aj tuku (33%), pričom bielkoviny (15%) zaberajú najmenší stravovací priestor [1]. Keďže prevalencia obezity sa v posledných troch desaťročiach zvýšila na proporcie na opasok v USA, je jednoduché poistiť tvrdenie, že kombinácia s vysokým obsahom sacharidov/s vysokým obsahom tuku vás udrží skvelá a bacuľatá. Blby fyzickej zdatnosti sú však zvyčajne na kopu s vysokým obsahom bielkovín/protiarb, takže oddelenie sacharidov a tukov v tejto populácii by malo minimálny účinok v oboch smeroch. Napriek tomu diktum bez Carbs-With-Fat bol prijatý mnohými jednotlivcami pri hľadaní okraja; Magic Secret.
Malý zmysel koní
Jednou z najväčších logických nedostatkov filozofie „Nemiešajte sacharidy s tukom“ je to, že je veľmi zriedkavé pre jednotlivcov, ktorí konzumujú oveľa viac ako jedno alebo dve jedlá denne, aby boli v skutočne pôstnom stave, okrem toho, že sa ráno prebudili. Pre väčšinu z nás existuje nepretržité prekrývanie absorpcie jedla, ktoré udržiava inzulín, glukózu, aminokyseliny, ako aj lipidy v krvi nad hladinami nalačno. Pretože trávime väčšinu našich hodín prebudenia v „Fed State“, je hlúpe si myslieť, že môžeme zabrániť tomu, aby sme sa tomuto prekrývali jednoduchým oddelením našich sacharidov a príjmu tukov o niekoľko hodín. Je teda táto zmes substrátov v obehu v prvom rade zlá vec na stratu tuku? Pripojte sa, práve tu prichádza chladné, ťažké údaje.
Úzkosť z odlúčenia
Jedna vec, ktorá ma skutočne obťažuje, je, keď niekto uplatňuje nárok na neúnavné poistenie o tom, ako presne funguje telo, nemá však žiadny objektívny dôkaz na jeho zálohovanie. Taká je situácia, v ktorej tvrdí, že miešanie tukov a sacharidov je lístok na prírastok tuku (alebo udržanie tuku). Pokiaľ viem, existuje iba jedna štúdia, ktorá priamo porovnáva oddelenie sacharidov a tukov v porovnaní s ich kombináciou [2]. Obe skupiny stratili značné množstvo telesnej hmotnosti. Aj keď nie je v určitom stupni štatistického významu, kombinovaná skupina mala väčšiu váhu a stratu tuku. Vedci dospeli k záveru, že napriek ľudovému presvedčeniu nemalo oddelenie makronutrientov (najmä sacharidy, ako aj tuk) žiadny metabolický úžitok z ich konzumácie.
Viac dôkazu o tom, že mať tuk s sacharidmi nebude brániť strate tuku
Relatívne nedávna štúdia skúmala účinky 3 diéty pozostávajúcich z zhruba 1400 kcal, každá 8 týždňov, nasledovala 4 týždne udržiavania [3]. Diéty mali dodržiavanie pomerov makronutrientov: a) veľmi nízky tuk (70% sacharb, 10% tuk, 20% bielkovín), b) vysoký nenasýtený tuk (50% sacharb, 30% tuk, 20% bielkoviny), ako aj c) Veľmi nízky karb (4% sacharb, 61% tuk, 35% bielkovín). Pretože žiadna zo skupín nebolo povedané, aby oddelili svoj tuk a príjem sacharidov, vysoká nenasýtená tukovská skupina mala stratiť najmenšie množstvo tuku, pretože všetok strašné miešanie, však? Naopak, pri celkovom úbytku hmotnosti alebo strate telesného tuku neboli pozorované žiadne významné rozdiely. Rovnako ako tu je kicker: tento nedostatok rozdielov v redukcii telesného tuku bol pozorovaný napriek výrazne odlišným účinkom, ktorý mal každý stravovací plán na hladinu inzulínu nalačno.
Ďalšia nedávna štúdia porovnávala dve 1500 kalórií, neketogénny diétny plán, ako aj ketogénny [4]. Citlivosť inzulínu sa medzi skupinami podobne zlepšila. V pláne neketogénnej výživy sa napriek pravde nepozorovalo inhibícia tukov, že to bolo mierne u tukov (30%), ako aj u sacharidov (40%). V skutočnosti skupina, ktorá nechá, stratila oveľa viac telesnej hmotnosti, ako aj telesného tuku ako skupina Keto, hoci ani of Tieto účinky boli štatisticky významné. Zdá sa, že akýkoľvek druh hrozby tukov/sacharidov kombinujúcich spomaľovanie na odbúravanie tukov je založená na fantázii.
Nechty v rakve, niekto?
Súčasný výskum výskumu sa zameriava na obézne, kondicionované alebo netrénované subjekty. Okrem toho, že stredná karbón/kombinovanie tukov nevykazuje nevýhodu zlyhania tuku voči podmienkam obmedzeným na karb alebo sa karb. Uvedenie atletických subjektov v rovnakých podmienkach by ukázalo ešte menší rozdiel. Pretože ľudia Fit majú oveľa lepšiu glukózu, ako aj metabolizmy inzulínu ako bezpodmienečné obézne, kombinácia alebo separácia nit pikantnej by bola nefaktorom na odbúravanie tukov.
Pointa je, že pokiaľ ste si vedomí svojich makronutrientných cieľov pre tento deň, choďte do toho, ako aj kal, arašidové maslo do ovsenej vločky, ak si to vaše malé srdce želá. Nechajte neurotické stravovacie správanie pre tých, ktorí majú veľkú vieru v rozprávky.
———————————————————————
O autorovi:
Alan Aragon má viac ako 15 rokov úspechu v oblasti fyzickej zdatnosti. Zarobil bakalár, ako aj Master of Science in Nutrition s najvyššími vyznamenaniami. Alan je spoločnosť pre ďalšie vzdelávanie pre kompenzáciu v oblasti dietetickej registrácie, Národnej akadémie športovej medicíny, Americkej rady pre cvičenie, ako aj národnej asociácie silových a kondicionovania. Alan nedávno prednášal na klinických lekárov na FDA, ako aj na každoročný seminár Dietetickej asociácie v Los Angeles. Udržiava programy navrhovania súkromnej praxe pre rekreačné, olympijské, ako aj profesionálnych športovcov vrátane Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings a Anaheim Mighty Ducks. Alan je prispievajúcim redaktorom a inštruktorom chudnutia časopisu o zdraví a wellness. Jeho kniha
Kontrola obvodu sa považuje za jednu z najvýznamnejších príručiek pre vylepšenie postavy, ako aj na pochopenie výživy pre fyzickú kondíciu a šport. V neposlednom rade však Alan píše mesačný výskumný prehľad, ktorý poskytuje najnovšiu vedu o výžive, školení, ako aj doplnení. Pozrite sa na Alanov blog, aby ste držali krok so svojimi najnovšími shenaniganmi.
Referencie:
1. Britel RR, Johnson CL. Svetské trendy v príjme stravovania v Spojených štátoch. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, a kol. Podobné chudnutie s nízkoenergetickými potravinami kombinujúcimi alebo vyváženou stravou. Int J OBES RELAT Metab Disord. 2000 apríl; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, a kol. Porovnanie izokalorických veľmi nízkych uhľohydrátov/vysokých nasýtených tukov, ako aj s vysokým obsahom uhľohydrátov/s nízkym obsahom nasýtených tukov na štruktúre tela, ako aj kardiovaskulárne riziko. Nutr Metab (Lond). 2006 11. januára; 3: 7.
4. Johnstone CS, a kol. Ketogénne diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov nemajú žiadnu metabolickú výhodu oproti neketogénnym diétám s nízkym obsahom uhľohydrátov. Am J Clin Nutr. 2006 máj; 83 (5): 1055-61.